در یکی از مطالب پیشین بخش مطالب علمی و آموزشی وب‌سایت مرکز تهران اتیسم در مورد فرسودگی در والدین به ویژه در والدین کودکان دارای اتیسم صحبت کردیم و گفتیم: فرسودگی والدگری ناشی از استرس‌های متعدد افراد به عنوان والد یا سرپرست کودکان است و این خستگی یا فرسودگی می‌تواند ذهنی و جسمی باشد. می‌تواند باعث شود برخی از مادران و پدران از ادامه مسیر زندگی به عنوان سرپرست کودک زده شوند. والدینی که فرسودگی والدگری را تجربه می‌کنند ممکن است احساس غم، حمایت نشدن و قطع ارتباط با دیگران را داشته باشند. اگر هنوز آن مطلب را مطالعه نکردید پیشنهاد می‌کنیم قبل از آغاز مطالعه راهکارهایی برای مقابله با فرسودگی، مطلب فرسودگی در والدین کودکان دارای اتیسم را مطالعه کنید.
در این مطلب راهکارهایی را برای مقابله با فرسودگی در والدین ارائه خواهیم داد.
کمک بخواهید
ممکن است سخت باشد که بپذیرید برای انجام همه چیز به کمک نیاز دارید. اما این درخواست کمک، شما را به پدر و مادری ضعیف تبدیل نمی‌کند.
به این فکر کنید که می‌توانید با چه کسی برای کمک صحبت کنید. شاید شریک زندگیتان، اعضای خانواده یا دوستان گزینه‌های مناسبی باشند. همچنین به انواع خاصی از کمکها فکر کنید که می‌توانند تفاوت ایجاد کنند. شاید آن‌ها بتوانند در امور منزل کمک کنند، فرزندانتان را به مدرسه ببرند یا برگردانند، در انجام تکالیف به فرزندانتان کمک کنند، یا بچه‌ها را برای مدتی نگه دارند تا شما فرصتی برای تنها بودن داشته باشید.
نیازهای خود را اولویت بندی کنید
والدین اغلب برای اینکه نیازهای فرزندانشان را بالاتر از نیازهای خودشان قرار می‌دهند، پاداش می‌گیرند. اما نیازهای شما نیز مهم است. مراقبت از خود منجر به این می‌شود که والدینی شادتر و مراقبتر باشید. گرفتن پرستار بچه یا کمی زودتر بیدار شدن و انجام فعالیتهای شخصی و لذت بخش می‌تواند کمک کننده باشد. نکته اصلی این است که وقتی نیازهای شما برآورده شد، می‌توانید بهترین مراقب ممکن برای فرزندان خود باشید.
برای سلامت جسمانی خود وقت بگذارید
مراقبت از خود از نظر جسمی مهم است. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید، فعال بمانید و خوب غذا بخورید. اگر این نیازها برآورده نشود، داشتن انرژی در طول روز دشوار می‌شود. و وقتی از نظر فیزیکی احساس بهتری داشته باشید، از نظر روحی نیز احساس بهتری خواهید داشت.
ایجاد تغییرات کوچک یک راه عالی برای شروع است. شاید بتوانید ۱۵ یا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید، برای قدم زدن بیرون بروید، یا از میان وعده‌های سالم تری استفاده کنید. اما اگر هنوز از نظر جسمی احساس خوبی ندارید یا مشکلات خواب شما همچنان ادامه دارد، بهتر است با مراجع مراقبت‌های بهداشتی تماس حاصل فرمایید.
با کسی صحبت کنید
افرادی که فرسودگی را تجربه می‌کنند باید با یک فرد حمایت کننده صحبت کنند. این فرد ممکن است یک دوست، شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا والدین یا مراقب دیگری باشد. همچنین ممکن است صحبت با یک درمانگر با تجربه کمک کننده باشد. وقتی مسائل را به اشتراک می‌گذارید کمتر احساس تنهایی می‌کنید و درمانگر یا یکی از عزیزانتان ممکن است ایده‌های عملی برای دستیابی به احساس بهتر داشته باشد.
دیدگاه متفاوتی اتخاذ کنید
اگر از نقش والدینی خود احساس خستگی می‌کنید، دیدگاه خود را مجددا بررسی کنید. به دنبال فرصت‌هایی برای رشد یا بخش‌هایی از زندگیتان باشید که بخاطر آن‌ها سپاسگزار هستید. ممکن است به جای تهدیدی که شما را به عنوان یک قربانی ناتوان نشان می‌دهد، مشکل را به عنوان یک چالش -چیزی که می‌توانید بر آن غلبه کنید- در نظر بگیرید.
مهارت های فرزندپروری خود را ارتقا دهید
ارتقا مهارت‌های فرزندپروری می‌تواند به والدین احساس کارآمدی در کاهش استرس‌های مرتبط با والدگری بدهد و در نتیجه احساس فرسودگی را کاهش دهد. به عقیده روسکام در حالی که خواندن کتاب‌هایی در مورد فرزندپروری می‌تواند احساس شکست و شرم را برای بسیاری افزایش دهد، منابع دیگر می‌توانند با ارائه مهارت‌های هدفمند، اعتماد به نفس مورد نیاز را در فرزندپروری ایجاد کنند. استفاده از کارگاه‌ها و همایش‌ها، استفاده از منابع بهداشت روان و فرزندپروری که مرکز خدماتی فرزندتان ارائه می‌کند، یا پیدا کردن درمانگری که از برنامه‌های آموزش رفتاری مبتنی بر شواهد علمی استفاده می‌کند، می تواند کمک کننده باشد.
گفتن “باید” را متوقف کنید
تحقیقات نشان می‌دهد والدینی که کمال‌گرا هستند و کسانی که فشار زیادی به خود می‌آورند، میزان فرسودگی والدگری بالاتری را تجربه می‌کنند. یافتن راه‌های عملی برای کاهش این فشار می‌تواند خطر فرسودگی را کاهش دهد.
معمولاً توصیه می‌شود از عبارت «باید» اجتناب کنید، که به عقیده متخصصان باعث شرمساری می‌شود. سعی کنید عبارت «باید» را با «خوب می‌شود اگر انرژی بیشتری برای بازی با بچه هایم بگذارم» جایگزین کنید.
از زمان‌های استراحت کوتاه استفاده کنید
خودمراقبتی یکی از اجزای حیاتی برای رهایی از هر نوع استرس است، اما این لزوماً به این معنا نیست که حتما زمان زیادی را از کودک خود فاصله بگیرید تا بهبودی حاصل شود. اما حتی استراحت‌های کوتاه هم می‌تواند کمک‌کننده باشد، مثلاً ماندن در حمام به مدت ۵ دقیقه برای نفس عمیق کشیدن یا نشستن در ماشین برای مدیتیشن پس از خرید مواد غذایی می‌تواند انعطاف‌پذیری را در فرزندپروری افزایش دهد. برنت زیگلر گفت: “به جای یک تعطیلات آخر هفته کامل یا حتی یک ساعت، بر یافتن فرصت‌هایی برای آرامش و لذت از راه‌هایی که برای شما قابل کنترل است، تمرکز کنید.”
گردآوری و ترجمه از زهرا نادری، ارزیاب مرکز تهران اتیسم